初心者がやりがちなNG筋トレ10選｜回避するコツと改善方法
筋トレ初心者が最初にぶつかる壁のひとつが「正しいやり方がわからない」ということです。
自己流で始めた結果、間違ったフォームや負荷設定で効果が出なかったり、最悪の場合ケガにつながることも。
この記事では、筋トレ初心者がやりがちなNG行動10個をピックアップし、それぞれの回避法・改善ポイントを解説します。
この記事を読めば、効率よく・安全に・効果的に筋トレをスタートできます。
❌NG1. とにかく回数をこなす
「とにかく数をこなせば筋肉がつく」と思っていませんか？これは大きな間違いです。
改善方法：質を重視して、回数よりも負荷を意識！
正しいフォームで、8〜12回で限界がくる重量が最適です。
❌NG2. フォームを気にせず自己流でやる
SNS動画の見よう見まねや、自己流のフォームはケガのリスクが高くなります。
改善方法：鏡でフォームチェック＋プロの解説動画で学習
初心者こそ、フォームを徹底的に見直しましょう。
❌NG3. 重量を上げることにこだわる
重いウェイトを扱える＝かっこいい、と思って無理をしていませんか？
改善方法：目的に応じた重量設定を
筋肥大なら中重量×中回数（8～12回）が効果的です。
❌NG4. ウォーミングアップをしない
いきなり高重量の本番セットから始めると、筋肉や関節に大きなダメージを与えます。
改善方法：軽いストレッチ＋ウォームアップセットを必ず行う
空のバーベルやチューブで軽く動かしてから本番に入りましょう。
❌NG5. 毎日同じ部位を鍛える
「とにかく毎日腕を鍛えたい！」という気持ちは分かりますが、筋肉は休んでいるときに成長します。
改善方法：分割法で部位を分ける
例：月→胸／火→背中／水→休み／木→脚…など
❌NG6. 食事や栄養を軽視する
どれだけトレーニングしても、栄養不足では筋肉は増えません。
改善方法：タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを意識
特に1日体重×2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。
❌NG7. 呼吸を止めてしまう
力を入れるあまり、呼吸を止めてしまうのはNGです。
改善方法：動作に合わせて呼吸を意識する
押すときに吐く・戻すときに吸うが基本です。
❌NG8. 怪我を軽視して継続
「多少の痛みは我慢すればいい」と無理して続けると、慢性的な故障になります。
改善方法：違和感があれば即中止＆休養を
無理せず、長期的に続けることが大切です。
❌NG9. アップなしでストレッチだけ
静的ストレッチのみで筋肉が緩みすぎて、パフォーマンスが落ちることも。
改善方法：動的ストレッチ（アクティブストレッチ）を取り入れる
肩回し・股関節回しなど、軽く動かす準備運動が効果的です。
❌NG10. 継続できない
結果が出ないからといって、すぐにやめてしまう人は多いです。
改善方法：目標を明確にし、習慣化の工夫をする
週3回・30分でもOK。継続が何よりも大切です！
✅まとめ：NG行動を避けて正しい筋トレ習慣を
筋トレ初心者がやりがちなNG行動は、知っておくだけで回避できるものばかりです。
まずは「正しい知識を持って継続する」ことが最も重要です。
ぜひこの記事を参考に、安全で効率の良いトレーニングを習慣化していきましょう！
