筋肉を落とさず体脂肪だけを落とすには？

⚖️ 「体重」より「体組成」を意識しよう

体重が落ちた＝成功、ではありません。
重要なのは筋肉を維持したまま脂肪を減らすこと。
これを実現するには「体脂肪率」「筋肉量」をしっかり意識する必要があります。

筋肉が落ちると代謝も落ちてしまい、結果的に太りやすくなるため、注意が必要です⚠️

🍽 食事の工夫①｜たんぱく質を意識的に摂取

筋肉を守りながら脂肪を落とすには、たんぱく質の摂取量がカギ。
目安としては、体重×1.5〜2g/日を目指しましょう（例：60kg → 90〜120g/日）。

おすすめ食材：

• ・鶏むね肉／ささみ
• ・魚（鮭・サバなど）
• ・豆腐・納豆・卵
• ・プロテインパウダー

特に減量期には「意識して摂らないと不足しがち」なので注意！

🔥 食事の工夫②｜摂取カロリーを“少し”だけ抑える

脂肪を落とすにはカロリー制限が必要ですが、急激な減らしすぎはNG。
筋肉まで分解されてしまうリスクがあります。

目安は維持カロリーから-300〜500kcal/日。
ゆるやかに減量しながら筋肉を守りましょう💡

🏋️ 筋トレは必須！脂肪だけを落とすカラダ作り

筋肉を維持するには筋トレで刺激を与えることが不可欠。
特に「負荷のあるトレーニング（自重 or ウェイト）」が大事です。

おすすめメニュー：

• ・スクワット（下半身）
• ・ベンチプレス or 腕立て（胸）
• ・デッドリフト or 背筋（背中）

週2〜3回×全身メニューを継続するのがベストです🔥

🏃‍♂️ 有酸素運動とのバランスも重要

筋トレだけでなく、軽めの有酸素運動も取り入れると効果的です。
ただしやりすぎは筋分解のリスクがあるため、

目安：

• ・20〜30分程度
• ・週2〜3回まで

ウォーキング・軽いジョギング・バイクなどが◎。

😴 睡眠と回復も“筋肉維持”に欠かせない

筋肉は休息中に修復・成長するため、睡眠時間の確保がとても大切です。
できれば毎日6.5時間以上を目指しましょう。

さらに、以下の習慣も効果的👇

• ・就寝前のストレッチ
• ・湯船にゆっくり浸かる
• ・カフェインは寝る6時間前までに

📊 体組成の「見える化」でモチベーションUP

体重だけを見て一喜一憂するのはNG！
筋肉量・体脂肪率・基礎代謝を定期的にチェックして、
「脂肪だけが落ちているか？」をしっかり見極めましょう。

おすすめアイテム：

• ・体組成計（タニタ、オムロンなど）
• ・記録アプリ（MyFitnessPal、あすけん 等）

✅ まとめ：筋肉を守る＝“未来のカラダ”を守る

✔ 脂肪だけを落とすには、筋トレ・栄養・睡眠が三本柱！
✔ 食事制限はゆるやかに、たんぱく質はしっかり
✔ 継続的に「体の中身」をチェックしよう！