💪 なぜダイエット中に筋肉が減ってしまうのか？
ダイエット中にありがちな失敗が、体重は減ったけど筋肉も減ってしまったというケース。
これは、カロリー制限しすぎて、身体が筋肉をエネルギー源として分解してしまうためです。
筋肉が減ると代謝も落ちて、太りやすく痩せにくい体質に逆戻りしてしまいます。
🍗 筋肉をキープするための「たんぱく質」の摂り方
筋肉を守るために最も重要なのが、十分なたんぱく質の摂取です。
- ・体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂る（例：体重60kg → 90〜120g/日）
- ・こまめに分けて摂取（朝・昼・夜＋間食）
- ・食事で足りない場合はプロテインを活用
例：
朝食 → ゆで卵・納豆・ヨーグルト
昼食 → 鶏むね肉・ブロッコリー
夕食 → 鮭・豆腐・味噌汁
間食 → プロテイン・チーズ
⚖ カロリーは減らすけど「栄養バランス」は死守！
ダイエット＝極端なカロリー制限と思われがちですが、それでは筋肉も一緒に落ちてしまいます。
摂取カロリーの目安：
✔ 基礎代謝×1.2〜1.5（軽度の運動あり）
✔ 1日のマイナス目標は300〜500kcal程度
これ以上削ると、筋分解リスクが上昇。
また、炭水化物も「完全カット」ではなく、トレーニング前後には必ず摂るのが正解です。
🥦 筋肉を守るおすすめ食材10選
- ・鶏むね肉（高たんぱく＆低脂質）
- ・卵（完全栄養食）
- ・鮭（良質な脂とタンパク質）
- ・納豆・豆腐（植物性たんぱく）
- ・ブロッコリー（抗酸化作用あり）
- ・オートミール（炭水化物＋食物繊維）
- ・ギリシャヨーグルト（高タンパク）
- ・アーモンド・くるみ（間食向き）
- ・プロテインパウダー
- ・玄米（低GI炭水化物）
毎日の食事に、上記の食材をうまく組み合わせましょう。
🧠 実は重要！食べるタイミングで筋肉を守る
食べるタイミングも筋肉維持において重要です。
✔ トレーニング30〜60分前 → 炭水化物（バナナ・オートミール）
✔ トレーニング直後 → プロテイン＋炭水化物（粉飴など）
✔ 就寝前 → カゼイン系たんぱく質（チーズ・ヨーグルト）
とくに就寝前のたんぱく質は、寝ている間の筋分解を抑える効果があります。
📎 コラム：PFCバランスって何？簡単に覚えるコツ
PFCバランスとは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の割合のこと。
初心者の目安は「P：F：C ＝ 3：2：5」。
カロリー計算アプリや、PFC自動計算ツールを活用すると簡単に管理できます。
✅ まとめ：食事で筋肉を守れば、ダイエット成功率は爆上がり
・筋肉を守るにはたんぱく質・カロリー・タイミングのバランスが重要
・無理な糖質制限は逆効果。賢く食べて減量するのが細マッチョへの道
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