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BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）完全ガイド｜フォーム・頻度・効果まとめ

筋トレの王道「BIG3」を極めよう！

筋トレ初心者から上級者まで、多くのトレーニーに愛されるのが「BIG3」と呼ばれる3種目。

  • 🏋️‍♂️ スクワット
  • 🏋️‍♂️ ベンチプレス
  • 🏋️‍♂️ デッドリフト

この3種目を正しく行うことで、全身の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。本記事では、BIG3それぞれのフォーム・頻度・得られる効果を徹底解説します！

✅ BIG3のメリットとは？

BIG3の特徴
✔️ 複数の筋肉を同時に鍛えられる
✔️ 消費カロリーが大きくダイエットにも◎
✔️ トレーニングの基礎が身につく

初心者ほどBIG3を最初にマスターすべきです。なぜなら、「効率の良い筋トレ」は「正しいフォームの習得」から始まるからです。

🔍 スクワットの基本

鍛えられる部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・体幹

  • ① 足は肩幅に開き、つま先は少し外側
  • ② 背筋をまっすぐにして、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
  • ③ 太ももが地面と平行になるまで下げて戻す
💡ポイント：
膝がつま先より前に出ないように！かかとに重心を置こう。

🔍 ベンチプレスの基本

鍛えられる部位：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

  • ① ベンチに寝て肩甲骨を寄せ、ブリッジを作る
  • ② バーを肩幅よりやや広めで握る
  • ③ 胸の上部にゆっくり下ろし、押し上げる
⚠️ 注意：
肘が外に開きすぎると肩を痛めやすくなるので注意！

🔍 デッドリフトの基本

鍛えられる部位：広背筋・脊柱起立筋・ハムストリングス・臀部

  • ① バーベルの真上に足を置き、肩幅に開く
  • ② 背中を丸めずに胸を張る
  • ③ 股関節を支点に引き上げるイメージで持ち上げる
✅ フォームのコツ：
腰を使うのではなく、お尻を後ろに引く感覚で引き上げよう。

📅 トレーニング頻度の目安

初心者は週3回を目安に、1日1～2種目ずつ取り入れると◎

曜日 メニュー
月曜 スクワット＋体幹
水曜 ベンチプレス＋有酸素
金曜 デッドリフト＋補助種目

🎯 目標設定のヒント

最初の1ヶ月は以下の重量と回数を目安にしましょう。

  • スクワット：自重 or 20〜40kgで10回 × 3セット
  • ベンチプレス：バーのみ（20kg）〜30kg程度で10回 × 3セット
  • デッドリフト：30〜50kgで10回 × 3セット

フォームを習得し、正しく安全に負荷をかけていくことが大切です。

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まとめ：BIG3は全トレーニーの基礎！

BIG3は「難しい」「上級者向け」と思われがちですが、実は初心者にこそ最適なトレーニングです。フォームを固めておけば、その後の筋トレ人生が圧倒的にラクになります。

焦らず、怪我をせず、正しくBIG3を身につけていきましょう！💪

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