筋トレ前後におすすめの食事メニュー｜目的別に解説（増量・減量・維持）
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング内容だけでなく「食事のタイミングと内容」が極めて重要です。今回は、筋トレ前後の食事を目的別（増量・減量・維持）に分けて徹底解説します。
筋トレ前の食事：エネルギー補給がカギ
筋トレ前の食事では、エネルギー源となる炭水化物（糖質）を中心に、少量のタンパク質を摂ることが理想です。脂質は消化に時間がかかるため、控えめに。
- 摂取タイミング：トレーニングの2〜3時間前
- おすすめメニュー：おにぎり＋鶏むね肉／バナナ＋プロテインシェイク
筋トレ後の食事：回復と成長をサポート
筋トレ後は「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分〜1時間が勝負。タンパク質と炭水化物の両方を速やかに補給しましょう。
- 摂取タイミング：トレーニング終了後30分以内
- おすすめメニュー：プロテイン＋バナナ／鶏むね肉＋ご飯／豆腐丼
【目的別】おすすめ食事メニュー
① 増量期（バルクアップ）
消費カロリーを上回る摂取が必要です。糖質・タンパク質・脂質をバランスよく取り入れましょう。
朝：オートミール＋牛乳＋ゆで卵
昼：ご飯大盛り＋鶏もも肉炒め＋味噌汁
夜：パスタ＋サーモン＋サラダ＋チーズ
② 減量期（ダイエット）
筋肉を維持しながら体脂肪を落とすには、高タンパク・低脂質・適度な糖質が基本です。
朝：ゆで卵＋納豆＋玄米
昼：ささみサラダ＋ゆでブロッコリー＋スープ
夜：豆腐ステーキ＋ひじき＋きのこスープ
③ 体型維持期（メンテナンス）
消費と摂取のバランスを取りながら、筋肉量の維持を目指します。
朝：グラノーラ＋ギリシャヨーグルト＋フルーツ
昼：雑穀米＋焼き魚＋野菜炒め
夜：チキンサラダ＋全粒粉パン＋スープ
筋トレと食事のタイミング：理想のスケジュール例
- 06:30 起床
- 07:00 朝食（糖質＋タンパク質）
- 10:00 トレーニング
- 10:45 プロテイン補給
- 12:00 昼食（しっかり食べる）
補助的に活用したいサプリメント
忙しい人や食が細い人は、プロテイン・BCAA・マルチビタミンなどのサプリを補助的に活用しましょう。
おすすめ：
▶ ゴールドスタンダード・ホエイプロテイン
▶ マイプロテイン BCAA
まとめ｜目的に応じた食事戦略を！
食事は筋トレ成果を大きく左右します。自分の目的（増量・減量・維持）に合わせて、タイミングと内容を最適化しましょう。
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